Latihan untuk menguatkan lutut boleh ditunjukkan dalam kes orang yang sihat, yang ingin mengamalkan beberapa aktiviti fizikal, seperti berjalan, tetapi juga berfungsi untuk memerangi kesakitan yang disebabkan oleh arthritis, arthrosis dan rematik, untuk menguatkan otot yang lebih baik kerana haus dan lusuh. rawan.
Latihan harus ditetapkan oleh pendidik fizikal atau ahli terapi fizikal secara peribadi setelah memeriksa keperluan yang diberikan oleh orang itu, kerana mereka boleh sangat bervariasi, dan bergantung pada apakah ada kecederaan atau tidak, tetapi berikut adalah beberapa contoh latihan yang mungkin berguna untuk menguatkan quadriceps, yang merupakan otot paha.
1. Jambatan
Dalam latihan pertama ini anda hanya berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan angkat batang badan dari lantai, menjaga pelvis meningkat. Kemudian ia perlahan turun. Ulangi latihan 10 kali. Rehat beberapa saat dan kemudian melakukan satu lagi siri baru 10 ulangan.
2. Ketinggian kaki
Duduk di atas kerusi yang kukuh, dengan belakang anda disandarkan, anda perlu meregangkan satu kaki sambil mengekalkan kaki yang lain bengkok. Ulangi latihan ini 10 kali berturut-turut. Latihan harus dilakukan perlahan dan dikendalikan, dan berat tidak boleh digunakan pada mulanya. Setelah menyelesaikan 10 pengulangan, anda perlu melakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain dan kemudian berehat selama beberapa saat. Akhirnya anda perlu melakukan siri pengulangan baru 10 dengan setiap kaki.
3. Pelanjutan kaki kaki
Dari kedudukan berdiri, anda harus memegang belakang kerusi atau meletakkan tangan anda di dinding. Latihan ini terdiri daripada lipat satu kaki belakang seperti yang ditunjukkan dalam gambar, membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. Ulangi 10 kali, menjadikan pergerakan perlahan-lahan dan dikawal, sama seperti pada latihan sebelumnya. Anda sepatutnya melakukan 10 ulangan dengan setiap kaki, berehat selama beberapa saat dan kemudian melakukan siri baru 10 ulangan dengan setiap kaki, berjumlah 20 pengulangan dengan setiap kaki.
4. Pelanjutan kaki dalam 3 sokongan
Anda harus berdiri di kedudukan 4 sokongan, dengan siku dan lutut di lantai dan mengangkat satu kaki seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Ulangi 10 kali, berhati-hati untuk memastikan kaki bergerak, sentiasa lurus. Ingat untuk membayangkan bahawa anda menolak siling ke atas, menggunakan tumit, kerana ini memudahkan pergerakan pada sudut yang betul. Anda perlu melakukan 2 set 10 ulangan dengan setiap kaki.
5. Squatting
Squatting adalah latihan rantai kinetik tertutup yang hebat untuk menguatkan lutut. Dari kedudukan berdiri, anda harus membayangkan bahawa anda akan duduk di atas kerusi yang melengkungkan lutut anda ke sudut 90 darjah. Apabila melakukan senaman ini, anda harus sedar bahawa lutut anda tidak melampaui kaki besar sehingga tidak membuat kecederaan pada lutut anda. Untuk memudahkan pergerakan, anda boleh meregang tangan anda di depan badan seperti yang ditunjukkan dalam gambar atau memegang pemegang penyapu atas tangan anda. Squats berturut-turut 20 disyorkan.
6. Kencangkan bola antara lutut
Latihan isometrik ini terdiri daripada berbaring di bahagian belakang anda, lentur lutut anda, menjadikannya sedikit bengkok, dan meletakkan bola bersaiz antara lutut anda. Latihan ini terdiri daripada hanya memerah bola di antara lutut anda sepuluh kali berturut-turut. Latihan ini perlu diulang 10 kali, berjumlah 100 grip, tetapi dengan setiap 10 pengulangan.
Sekiranya osteoarthritis lutut lain latihan yang lebih spesifik boleh ditunjukkan, lihat langkah-langkah lain yang perlu untuk pulih lebih cepat dalam video ini:
