Diet yang fleksibel adalah berdasarkan pengetahuan tentang makanan dan makronutrien, yang dipecah menjadi karbohidrat, protein dan lemak. Mengetahui kumpulan mana yang dimiliki oleh setiap makanan membantu membuat pilihan dan keseimbangan kalori sepanjang hari, memungkinkan untuk membuat perubahan seperti tidak makan roti untuk makan coklat, mengurangkan sekatan diet.
Walau bagaimanapun, walaupun mempunyai kebebasan yang lebih besar, kualiti makanan masih penting, dan tidak mungkin untuk mendasarkan diet pada gula-gula dan makanan goreng. Iaitu, diet yang fleksibel mempunyai kebebasan yang lebih besar untuk memilih makanan, tetapi juga perlu mengekalkan kualiti diet agar dapat kehilangan atau mengekalkan berat badan.
Makanan kaya karbohidrat
Makanan kaya karbohidrat adalah yang dikenali sebagai "pasta", termasuk:
- Tepung : tepung gandum, tepung beras, tepung jagung, ubi kayu, couscous, sprinkles manis dan taburan masam;
- Roti, masin dan kek kaya dalam pasta;
- Bijirin : beras, mi, farofa, gandum, jagung;
- Ubi : kentang, ubi jalar, ubi kayu, ubi;
- Gula dan gula-gula secara umum;
- Buah, kerana mempunyai gula semula jadi, kecuali kelapa dan alpukat;
- Minuman manis seperti jus, minuman ringan, minuman tenaga dan air kelapa;
- Bir .
Selain itu, biji-bijian seperti kacang, kacang soya, lentil, kacang dan kacang juga dimasukkan ke dalam kumpulan ini, tetapi mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih rendah daripada massa secara umum dan beras. Lihat jumlah kalori dan karbohidrat dalam makanan.
Makanan yang kaya dengan Protein
Makanan yang kaya dengan protein adalah:
- Daging, ayam dan ikan;
- Telur;
- Keju;
- Susu dan yogurt semulajadi.
Walaupun mereka juga dikenali sebagai protein, daging yang diproses seperti sosej, sosej, ham, ayam belanda dan salami tidak dianggap sihat dan tidak boleh dimasukkan secara kerap dalam makanan. Lihat jumlah protein dalam makanan.
Makanan yang tinggi lemak
Makanan yang tinggi dalam lemak sihat ialah:
- Minyak, ia penting untuk meningkatkan penggunaan terutamanya minyak zaitun tambahan, minyak kelapa dan minyak bunga matahari;
- Butter ;
- Oilseeds seperti kacang, badam, kacang dan kacang;
- Benih seperti chia, benih biji rami, bijan dan bunga matahari;
- Kelapa dan alpukat .
Di samping itu, makanan seperti salmon, sardin, tuna, susu dan keju juga tinggi lemak dan boleh dimakan. Di sisi lain, adalah penting untuk diingat bahawa makanan goreng perlu dielakkan, tetapi ia boleh dimakan sebagai pengecualian kepada rutin am untuk diet yang fleksibel. Ketahui makanan mana yang mempunyai lemak yang baik dan yang mempunyai lemak buruk.
Cara membuat pertukaran makanan dalam Diet Fleksibel
Untuk membuat perubahan diet yang fleksibel, selain mengetahui kumpulan makanan, penting juga untuk mengetahui kalori mereka. Ini adalah kerana bursa sebaiknya dibuat dalam kumpulan yang sama dan dengan kalori yang sama, sebagai contoh:
- 2 keping roti gandum = 5 sudu beras;
- 2 sudu besar beras = 1 garam mie putih;
- 1 gelas susu = 1 yoghurt = 1 keping keju;
- 10 kacang cashew = 3 sudu alpukat;
- 1 telur = 1 keping keju;
- 1 telur = 3 sudu besar ayam;
- 3 sudu besar ayam = 2 sudu daging lembu;
- 1 sudu minyak zaitun = 1.5 sudu kelapa parut;
- 1 buah buah = 1 keping roti gandum;
- 3 sudu besar ubi tapioka = 1 roti carioquinha.
Adalah penting untuk diingat bahawa makanan harus didasarkan pada sayur-sayuran, buah-buahan, makanan keseluruhan dan lemak yang baik, dan mungkin untuk memasukkan gula-gula, kek dan kentang goreng dari semasa ke semasa sebagai pengecualian kepada rutin utama dan penggantian makanan lain untuk keseimbangan kalori jumlahnya.
Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, letakkan data anda di kalkulator di bawah:
