Untuk merawat sakit lutut selepas berlari, mungkin diperlukan untuk melepasi salap anti-radang seperti Diclofenac atau Ibuprofen, memohon kompres sejuk atau, jika perlu, menggantikan latihan berlari untuk berjalan-jalan sehingga kesakitan berkurangan.
Secara umumnya, kesakitan lutut adalah gejala yang mungkin timbul disebabkan oleh sindrom pernafasan band iliotibial, yang dikenali sebagai SABI, yang kerap berlaku ketika individu berjalan setiap hari dan rasa sakit muncul di bahagian sisi lutut.
Walau bagaimanapun, kesakitan pasca perlumbaan juga mungkin disebabkan oleh masalah seperti haus bersama atau tendonitis, dan apabila sakit tidak hilang pada akhir minggu atau meningkat secara progresif, dinasihatkan untuk berhenti berlari dan mencari ahli ortopedik atau fisioterapi untuk mengenal pasti penyebab sakit lutut, dan mungkin diperlukan untuk melakukan ujian diagnostik, seperti x-ray atau imbasan CT. Lihat sebab utama kesakitan dalam perlumbaan.
Oleh itu, beberapa strategi yang boleh membantu meringankan kesakitan selepas bangsa termasuk:
1. Gunakan roller urut diri
Roller buih untuk urut diri, juga dikenali sebagai roller buih, hebat untuk melawan sakit di lutut, betis, quadriceps dan belakang. Anda hanya perlu meletakkan roll di lantai dan biarkan ia meluncur di kawasan sakit selama 5 hingga 10 minit. Yang idealnya adalah untuk mempunyai roller besar, kira-kira 30 cm panjang, yang sangat tegas untuk menyokong berat badan anda, kerana anda perlu menjaga berat badan anda di atas roller. Lihat langkah demi langkah bagaimana menggunakan roller buih untuk urut diri dan pembebasan myofascial.
2. Pakai ais di lutut
Sekiranya rasa sakit berkembang selepas berlari, pek sejuk atau ais boleh digunakan untuk lutut, terutamanya apabila bengkak dan merah, kerana ia membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan.
Dalam kes-kes ini, adalah perlu bahawa ais bertindak selama kira-kira 15 minit, memohon sekurang-kurangnya 2 kali sehari, dan salah satu aplikasi harus segera selepas perlumbaan. Ia juga penting untuk meletakkan kain nipis di bawah ais untuk mencegah kulit terbakar, yang boleh menjadi beg sayur-sayuran beku, kiub ais dari peti sejuk atau beg tertentu air sejuk yang boleh dibeli di farmasi.
Selain itu, selepas menggunakan ais, urut lutut kecil boleh dilakukan dengan memindahkan tulang lutut bulat dari sisi ke tepi selama 3 hingga 5 minit.
3. Memakai kasut berlari
Adalah penting untuk memakai kasut berlari setiap kali anda melatih kerana mereka menampung kaki lebih baik dan mengurangkan kecederaan. Di luar latihan, kasut yang selesa harus dipakai untuk menyokong kaki, dan oleh karenanya hendaklah mempunyai satu tunggal getah dengan maksimum 2.5 cm. Juga, jika mungkin seseorang harus memilih untuk berjalan di jalan-jalan tanah kerana kesan ke lutut kurang. Lihat pelan lengkap untuk menjalankan 5 dan 10 km secara beransur-ansur dan tanpa kecederaan di sini.
4. Gunakan ketegangan lutut
Secara amnya, meletakkan tali anjal di lutut sepanjang hari membantu untuk melumpuhkannya dan mengurangkan rasa sakit, kerana pesongan itu menimbulkan rasa ketat dan keselesaan. Di samping itu, berjalan dengan lutut berikat boleh mengurangkan rasa sakit.
5. Adakah cahaya terbentang dua kali sehari
Apabila rasa sakit muncul di lutut semasa larian atau tidak lama selepas selesai ia perlu diregangkan perlahan-lahan dengan melipat kaki kembali dan memegang dengan satu tangan atau duduk di atas kerusi dengan kedua kaki di atas lantai dan perlahan-lahan meregangkan kaki dengan lutut yang terkena, kira-kira 10 kali, mengulangi untuk 3 set. Lihat lebih banyak senaman dalam: Senaman regangan untuk berjalan.
6. Mengambil dadah analgesik dan anti-radang seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Kesakitan lutut selepas berlari, mungkin berkurang selepas mengambil analgesik seperti Paracetamol, atau memohon salap anti-radang seperti Cataflan setiap 8 jam. Walau bagaimanapun, penggunaannya hanya perlu dilakukan selepas doktor atau ahli ortopedik diberitahu.
Di samping itu, dalam beberapa kes, seperti kecederaan ligamen, mungkin perlu menjalani pembedahan lutut, untuk meletakkan prostesis, sebagai contoh.
7. Makan makanan anti-radang setiap hari
Sesetengah makanan yang dapat membantu anda pulih dari rasa sakit selepas berlari termasuk bawang putih, tuna, halia, kunyit, salmon, biji chia, minyak sage drops atau rosemary kerana mereka mempunyai sifat anti-radang. Ketahui lebih banyak makanan di: Makanan anti-keradangan.
8. Rehat
Apabila sakit lutut kuat selepas larian, elakkan daripada melakukan kerja keras, seperti tidak melompat, mengayuh, atau berjalan dengan cepat supaya tidak meningkatkan kesakitan dan memperburuk masalah.
Untuk membantu melegakan kesakitan pasca bangsa, anda boleh berbaring di sofa atau tempat tidur dan berehat kaki anda dengan meletakkan bantal di bawah lutut anda, kerana berehat selama sekurang-kurangnya 20 minit membantu mengurangkan bengkak dan keradangan .
Ketahui lebih banyak petua yang boleh membantu mengurangkan kesakitan di:
- Apa yang perlu dilakukan untuk melegakan kesakitan lutut
-
5 Tips untuk Menghilangkan Nyeri Lutut
