Indeks glisemik adalah penunjuk kadar di mana karbohidrat hadir dalam makanan mencapai aliran darah dan mengubah paras gula darah. Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik yang rendah, seperti kacang, pir dan dedak oat, menyebabkan glikemia dikawal lebih lama, melambatkan permulaan lapar selepas makan.
Dari nilai indeks glisemik, makanan dikelaskan kepada 3 kategori:
- GI rendah: apabila indeks glisemik kurang dari atau sama dengan 55;
- Mean IG: apabila indeks glisemik adalah antara 56 hingga 69;
- GI yang tinggi: apabila indeks glisemik lebih tinggi daripada atau sama dengan 70.
Untuk mengetahui klasifikasi makanan utama, lihat jadual lengkap glisemik indeks karbohidrat.
Adalah penting untuk diingat bahawa indeks glisemik hanya digunakan untuk makanan yang kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat seperti bijirin, pasta, gula, beras, kentang, buah-buahan, produk tenusu dan sayur-sayuran, tidak ada makanan berdasarkan protein dan lemak seperti daging, telur, minyak zaitun dan mentega, kerana ia tidak mengubah glikemia.
Indeks glisemik dan beban glisemik
Walaupun indeks glisemik sepadan dengan kadar di mana karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah, beban glisemik dikaitkan dengan jumlah karbohidrat yang ada dalam makanan: lebih banyak karbohidrat, semakin besar perubahan dalam glukosa darah.
Pengelasan beban glisemik dilakukan seperti berikut:
- Beban glisemik yang rendah: nilai sehingga 10;
- Purata beban glisemik: nilai dari 11 hingga 19;
- Beban glisemik tinggi: nilai dari 20.
Beban glisemik adalah penting kerana tidak selalu makanan dengan indeks glisemik yang tinggi akan dapat mengubah glikemia secara teruk. Sebagai contoh, tembikai mempunyai indeks glisemik tinggi dan beban glisemik hanya 4, yang bermaksud bahawa sepotong semangka tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi untuk meningkatkan glukosa darah.
Cara Tahu Indeks Makanan Glikemik
Untuk lebih yakin tentang nilai indeks glisemik makanan, seseorang harus melihat jadual, tetapi petua berikut berguna untuk menilai sama ada makanan tertentu mempunyai indeks glisemik tinggi atau rendah:
- Lebih banyak dimasak atau lebih diproses makanan, semakin besar indeks glisemiknya: jus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah-buahan keseluruhan; kentang goreng mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada keseluruhan kentang bakar;
- Semakin matang buah atau sayuran, semakin tinggi indeks glisemiknya;
- Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam kulit mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada dikupas;
- Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik: massa al dente mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada adunan yang telah dimasak dengan baik.
Jadi tip yang baik untuk mengelakkan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi adalah dengan menggunakan makanan dengan cara yang paling semula jadi, memakan buah-buahan dan sayur-sayuran apabila boleh dan mengelakkan produk-produk industri. Lihat contoh makanan dengan indeks glisemik rendah.
Indeks Glycemic untuk Meningkatkan Latihan
Sebelum latihan, anda harus mengambil makanan dari indeks glisemik rendah hingga sederhana, seperti pisang dan ubi jalar, kerana mereka akan meningkatkan glukosa darah secara perlahan-lahan, memberi anda tenaga untuk saat latihan bermula.
Jika senaman fizikal sengit dan tahan lebih lama daripada 1 jam, karbohidrat glisemik tinggi perlu dimakan dengan cepat untuk menambah tenaga untuk latihan, dan gel karbohidrat, minuman isotonik atau buah dengan kepekatan gula yang lebih tinggi boleh digunakan, seperti prun.
Selepas aktiviti fizikal, atlet juga harus mengutamakan penggunaan makanan dengan indeks glisemik sederhana hingga tinggi, untuk menambah stok karbohidrat dan mempercepatkan pemulihan otot. Berikut ialah cara menggunakan indeks glisemik untuk meningkatkan senaman anda dan melihat contoh makanan dalam video ini:
