Untuk mencapai peratusan lemak yang ideal dan mempunyai tubuh yang ditakrifkan, selain mengurangkan jumlah makanan kaya lemak yang anda makan, dinasihatkan untuk berlatih senaman intensiti tinggi selama sekurang-kurangnya 90 minit setiap hari, seperti berjalan atau melompat misalnya. Ketahui makanan yang harus dielakkan dalam: Makanan yang tinggi lemak.
Jumlah lemak badan yang ideal pada lelaki boleh bervariasi antara 16 dan 20% dan pada wanita antara 20 dan 24%, namun nilai ini biasanya meningkat dengan usia dan dalam kebanyakan kes adalah lebih tinggi pada wanita. Di samping itu, individu yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala mempunyai lemak badan yang kurang daripada seseorang yang tidak aktif.
Bagaimana Menghitung Lemak Badan
Untuk mengira lemak badan, peranti bio-impedans seperti skala digunakan dengan mudah untuk menilai berat badan, otot, dan lemak badan, dan pengukuran harus dilakukan berpuasa atau sekurang-kurangnya 1 jam selepas makan cahaya, seperti salad.
Pengukuran ini tidak boleh dibuat semasa kehamilan, selepas aktiviti fizikal yang kuat, semasa haid, tidak 5 hari sebelum atau 5 hari selepas haid, kerana nilai-nilai diubah.
Di samping itu, terdapat formula yang mengambil kira lingkaran dan lipatan kulit di kawasan dengan lebih banyak lemak badan seperti perut, belakang, lengan dan paha, yang boleh digunakan oleh pemakanan untuk mengukur jumlah lemak setempat, membantu jurulatih fizikal untuk menentukan pelan latihan untuk mengurangkan lemak yang terletak di kawasan badan.
Fahami bagaimana bio-impedans berfungsi dalam video kami:
Nilai lemak badan yang ideal untuk lelaki
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Atlet | kurang daripada 11% | kurang daripada 12% | kurang daripada 14% | kurang daripada 15% |
| Baik | 11% hingga 13% | 12% hingga 14% | 14% hingga 16% | 15% hingga 17% |
| Normal | 14% hingga 20% | 15% hingga 21% | 17% hingga 23% | 18% hingga 24% |
| Tinggi | 21% hingga 23% | 22% hingga 24% | 24% hingga 26% | 25% hingga 27% |
| Sangat tinggi | lebih daripada 23% | lebih daripada 24% | lebih daripada 26% | lebih 27% |
Nilai lemak badan yang ideal untuk wanita
| 20 hingga 29 tahun | 30 hingga 39 tahun | 40 hingga 49 tahun | 50 hingga 59 tahun | |
| Atlet | kurang daripada 16% | kurang daripada 17% | kurang daripada 18% | kurang daripada 19% |
| Baik | 16% hingga 19% | 17% hingga 20% | 18% hingga 21% | 19% hingga 22% |
| Normal | 20% hingga 28% | 21% hingga 29% | 22% hingga 30% | 23% hingga 31% |
| Tinggi | 29% hingga 31% | 30% hingga 32% | 31% hingga 33% | 32% hingga 34% |
| Sangat tinggi | lebih daripada 31% | lebih daripada 32% | lebih daripada 33% | lebih daripada 34% |
Apabila pesakit berusia lebih dari 60 tahun, adalah normal untuk mempunyai peratusan lemak yang lebih tinggi daripada nilai-nilai jadual dan, oleh itu, adalah perlu bagi ahli pemakanan untuk mengaitkan nilai ke diet dan aktiviti fizikal orang tua.
Mengekalkan jumlah lemak badan dalam nilai idea adalah penting untuk memastikan kesihatan, melindungi organ-organ dalaman dan mengekalkan suhu badan yang ideal sebagai contoh.
Cara Lemak Badan Bawah
Mengurangkan berat badan dan mengurangkan peratusan lemak badan dengan mengekalkan atau meningkatkan jisim otot, adalah penting untuk mengamalkan aktiviti fizikal intensiti yang tinggi dan tetap selama sekurang-kurangnya 3 bulan, seperti menunggang motosikal atau berjalan. Cuba pelan ini: Latihan untuk membakar lemak.
Gunakan kalkulator untuk mengetahui apa BMI anda dan sama ada ia berada dalam julat normal:
