Vegetarian harus makan makanan yang kaya dengan zat besi seperti kacang, lentil, prunes, biji rami dan mentega kale untuk mengelakkan anemia. Di samping itu, anda harus menggunakan strategi seperti memakan buah-buahan sitrus seperti jeruk dan acerola bersama-sama dengan makanan ini untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau anda boleh bertaruh pada penggunaan yis pemakanan untuk menambah nilai pemakanan kepada diet,
Anemia adalah penyakit biasa di seluruh populasi, tetapi ovaractovegetarians harus diberikan perhatian tambahan kerana mereka biasanya menggunakan banyak produk tenusu dan derivatif, dan kalsium yang ada dalam makanan ini mengurangkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Ketahui kelebihan dan keburukan sebagai Vegetarian.
Makanan kaya besi untuk vegetarian
Sumber makanan utama sumber sayur-sayuran adalah:
- Kekacang: kacang, kacang, kacang, kacang tanah;
- Buah kering: aprikot, plum, kismis;
- Benih: labu, bijan, flaxseed;
- Oilseeds: kacang, badam, walnut;
- Sayuran hijau gelap: kale mentega, korden air, ketumbar, pasli;
- Biji-bijian utuh: gandum, gandum, beras;
- Lain-lain: ubi kayu, sos tomato, tauhu, molai tebu.
Vegetarian harus makan makanan ini beberapa kali sehari untuk mendapatkan jumlah zat yang mencukupi.
Petua untuk Meningkatkan Penyerapan Besi
Beberapa tips untuk vegetarian untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus ialah:
- Makan buah-buahan kaya vitamin C seperti oren, nanas, acerola dan kiwi, bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan besi;
- Elakkan mengambil susu dan derivatif bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan besi, kerana kalsium mengurangkan penyerapan zat besi;
- Elakkan minum kopi dan teh serta makanan yang kaya dengan zat besi, kerana polifenol yang terdapat dalam minuman ini mengurangkan penyerapan zat besi;
- Makan makanan yang kaya dengan fructooligosaccharides, seperti artichoke, soya, asparagus, bawang putih, bawang putih dan pisang;
- Elakkan menggunakan ubat-ubatan untuk pedih ulu hati, kerana besi asal sayur-sayuran memerlukan pH berasid perut diserap.
Vegetarian yang makan susu dan telur cenderung mempunyai lebih banyak kekurangan zat besi daripada vegetarian terhad kerana mereka biasanya mempunyai pengambilan susu dan produk tenusu yang tinggi, yang mengurangkan penyerapan zat besi. Oleh itu, vegetarian ini harus memperhatikan besi dan melakukan ujian rutin untuk mengenal pasti kehadiran anemia. Lihat lebih lanjut mengenai Bagaimana untuk mengelakkan kekurangan nutrien dalam Diet Vegetarian.
Menu diet yang kaya dengan besi untuk vegetarian
Berikut adalah contoh menu 3 hari diet vegetarian yang kaya dengan besi.
Hari 1
- Sarapan: 1 gelas susu + 1 roti gandum dengan mentega;
- Morning snack: 3 cashew nuts + 2 kiwis;
- Makan Tengahari / Makan Malam: 4 sudu besar beras coklat + 3 sudu besar kacang + salad dengan kacang ayam, pasli, tomato dan air kecil + 2 keping nanas;
- Snek petang: 1 yogurt dengan flaxseed + 5 wafer Maria + 3 prun.
Hari 2
- Sarapan pagi: 1 gelas yogurt + bijirin penuh pagi;
- Pagi pagi: 4 roti bakar utuh dengan mentega + 3 walnut;
- Makan Tengahari / Makan Malam: 4 sudu perang beras + 3 sudu besar lentil + salad dengan kacang soya, kale, tomato dan bijan + 1 oren;
- Snek petang: 1 gelas jus oren semulajadi + 1 roti gandum keseluruhan dengan keju.
Hari 3
- Sarapan pagi: Vitamin alpukat + 5 roti bakar utuh dengan ricotta;
- Snek dari Pagi: 5 keropok jagung + 3 aprikot;
- Makan Tengahari / Makan Malam: Macaroni dengan mi, tahu, sos tomato, zaitun dan brokoli + salad selada ungu, tomato dan kismis + 8 acerolas;
- Snek petang: 1 yogurt + 5 keropok + 6 strawberi.
Vegetarian juga boleh membeli produk yang diperkaya dengan besi dan mineral lain, seperti tepung beras, coklat dan keropok dengan biji. Diet Vegetarian juga miskin dalam vitamin B12, yang juga penting dalam mencegah anemia. Inilah tanda-tanda kekurangan vitamin B12.
Semak beberapa makanan yang anda tidak boleh bayangkan vegetarian tidak boleh makan dalam video yang ringan, menyeronokkan ini oleh ahli pemakanan Tatiana Zanin:
Lihat lebih lanjut mengenai diet vegetarian di:
- Ovolactovegetarianismo: Ketahui apa itu, faedah dan bagaimana menyediakan resipi
- Bagaimana Membuat Diet Krudivor
